LUMBA JALAN KAKI

Lumba jalan kaki ialah kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi.

1. Sebelah kaki mesti memijak bumi sepanjang masa, kaki hadapan mesti memijak bumi setelaj kaki belakang diangkat.
2. Kaki hadapan mesti diluruskan dari mula menyentuh bumi sehingga ke posisi tegak ljrus dengan badan.

Asas Lumba Jalan Kaki

• lumba jalan kaki boleh dipertandingkan di balapan 400 meter.

Kemahiran Lumba Jalan Kaki

Terdapat 2 fasa dalam kemahiran lumba jalan kaki iaitu:

   

• fasa sokongan sebelah kaki
• fasa sokongan dua belah kaki

FASA FASA DALAM KEMAHIRAN LUMBA JALAN KAKI

Fasa Sokongan Sebelah Kaki

fasa sokongan sebelah kaki dibahagikan kepada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang.

1. Sokongan kaki hadapan

Fasa ini bermula sebaik sahaja kaki yang melangkah ke hadapan dan menyentuh permukaan bumi sehingga kaki tersebut berada dalam posisi lurus dengan badan. Pusat graviti berada pada kaki yang menyokong badan.

Pelaksanaan Sokongan Kaki hadapan

• sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki
• ekstensi kutut kaki hadapan
• posisi badan tegak, mata pandang ke hadapan.
• tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan.
• fleksi siku dan ayun tangan bersilang dengan arah dengan langkahan kaki
• ekstensi kaki sokongan

    2. Sokongan kaki belakang

• tegakkan badan mata pandang ke hadapan
• ekstensi kaki sokongan selama yang boleh
• fleksi lutut kaki bebas, rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke hadapan
• kekalkan ayunan tangan

Fasa Sokongan Dua Belah Kaki

• jejakkan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi
• bebola kaki belakang sentuh permukaan bumi
• ekstensi lutut kedua dua belah kaki
• kekalkan posisi badan. Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.

TEKNIK TEKNIK PERGERAKAN

1. Postur Badan

•  tegangkan otot belakang badan dan otot abdominal
• bahu relaks dan fleksi siku
• tegakkan kepala, mata pandang terus ke hadapan

2. Pergerakan Tangan

• fleksi siku 85 darjah hingga 90 darjah sepanjang masa.
• ayunan tangan rapat pada badan (pada paras atas pinggang dan tidak melebihi paras bahu)
• semasa ayunan belakang, genggaman tangan dirapatkan ke sisi pinggul
• semasa ayunan hadapan, tangan selari dengan dada.

3. Pergerakan Pinggul

• gerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang secara mendatar
• bawa lutut ke hadapan dan tegakkan dengan badan unutk menghasilkan gerakan putaran

4. Kedudukan Kaki dan Tapak Kaki

• letak tapak kaki pada satu garisan lurus dengan ibu jari menghala lurus ke hadapan.
• ekstensi lutut
• sentuh permukaan bumi dengan tumit. Pergerakan dari tumit hingga ke bebola kaki melalui sepanjang kawasan luar tapak kaki.
• Bergerak dengan menolak bebola kaki hinggga hingga ke hujung ibu jari kaki
• rendahkan lutut semasa kaki belakang melangkah ke hadapan

ANSUR MAJU DALAM LUMBA JALAN KAKI

Langkah 1: Berjalan secara semulajadi

1. berjalan dan tingkatatkan tempo secara beransur- ansur
2. berjalan dengan postur bdan yang tegak
3. melangkah dengan selesa pada jarak 100 meter

Langkah 2: Berjalan lumba

1. tingkatkan tolakan kaki belakang
2. tegangkan kumpulan otot otot pinggul dan kaki hadapan ketika melangkah
3. ekstensi lutut kaki hadapan ketika menyentuh permukaan bumi

Langkah 3: Berjalan di atas garisan lurus

1. lakukan seperti langkah 2, berjalan di atas satu garisan lurus.
2. setiap langkah yang diambil berada di atas garisan
3. langkah secara bersilang di sisi garisan (kaki kanan ke sisi kiri garisan dan kaki kiri ke sisi kanan garisan)

Langkah 4: Senaman mobiliti spesifik

1. jalan lumba pada langkah sederhana dengan variasi pergerakan tangan (ke sisi, ke hadapan dan pergerakan kincir angin)
2. berjalan di atas garisan lurus
3. gabungkan latihan di atas dengan jalan bersilang di atas garisan.

UNDANG UNDAND DAN PERATURAN

1. Penentuan posisi ketika permulaan ditentukan mengikut seeding yang dilaksanakan oleh penganjur
2. Perlumbaan yang berlangsung di balapan akan diadili oleh enam orang hakim termasuk seorang ketua hakim.
3. Tanda kuning sebagai amaran manakala tanda merah sebagai batal.

Latihan yang sistematik mengikut prinsip prinsip latihan akan membantu kita menguasai teknik berjalan yang betul. Hal ini penting supaya kita dapat mengelak daripada kecederaan yang boleh membahayakan kesihtan pada kaki dan anggota badan yang lain.

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRES

Apakah itu stres?

= reaksi badan kepada sebarang perubahan yang memerlukan penyesuaian respons.

Stres terbahagi kepada berapa?

= terbahagi peda 2 iaitu eustres dan distres.

Apakah maksud eustres?

= memberi kesan yang positif seperti membantu kita menjalankan tugas dengan lebih baik, bertenaga dan efisien.

Apakah maksud distres?

= memberi kesan yang negatif seperti menyebabkan kebimbangan, kekecewaan dan berasa tidak berguna.

Terdapat beberapa situasi dalam kehidupan harian yang boleh menyebabkan stres. Antaranya peperiksaan serta perhubungan dengan rakan sebaya dan keluarga.

A. Peperiksaan

= Kebanyakan daripada kita akan mengalami stres menjelang peperiksaan. Walau bagaimanapun, tahap stres yang dialami setiap orang berbeza- beza bergantung pada persediaan yang dibuat untuk menghadapi peperiksaan. Faktor faktor lain yang menyebabkan kita mengalami stres ketika menghadapi peperiksaan ialah:

            1) Tersalah jadual peperiksaan

            2) Lewat tiba ke tempat peperiksaan

            3) Persekitaran rumah yang bising

            4) Masalah kesihatan

            5) Tertinggal dokumen penting atau slip peperiksaan.

B. Masalah Perhubungan dengan Rakan Sebaya dan Keluarga

= Antara situasi yang boleh menyebabkan stres adalah:

              1) Sukar menyesuaikan diri dengan rakan sebaya ketika berpindah ke sekolah baharu.

              2) Perbezaan umur antara adik beradik yang terlalu jauh

              3) Berasa terasing dan rendah diri dengan kekurangan diri berbanding dengan rakan sebaya .

C. Perhubungan Kendiri

= Stres yang timbul daripada masalah perhubungan dengan rakan sebaya dan ahli keluarga atau situasi lain mungkin berpunca daripada cara kita menilai diri.

STRATEGI MENGURUSKAN STRES

= Pengurusan stres terdiri daripa tiga jenis kemahiran, iaitu mengelakkan stressor luaran, mengawal dan mengurangkan reaksi stres diri.

1) Pengurusan Masa

•   merancang penggunaan masa
• mengutamakan perkara yang penting

2) Beriadah

• joging
• yoga
• renang

3) Mendapatkan Sokongan Sosial

• minta nasihat, pandangan atau pendapat orang lain
• minta khidmat profesional seperti kaunselor, ahli terapi atau doktor.

4) Mengamalkan Teknik Relaksasi

• meditasi
• sembahyang
• teknik pernafasan
• teknik imageri berpandu