Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot,kekuatan ototdan kuasa otot.Individu yang mempunyai tahap kecergasan daya tahan otot yang tinggi mampu menggunakan otot ototnya lebih lama atau berulang -ulang. Hal ini membolehkannya bekerja dengan konsisten dan efisien.
LATIHAN BEBANAN
Dua kaedah latihan bebanan yang umum ialah:
A. Latihan Isotonik
B. Latihan Isometrik
Latihan Isotonik melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik.Latihan Isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut.Kedua dua fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot.Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah:
A.Half Squat
B. Bench Press
C. Hamstring Extension
D. Crunches.
Sebelum melakukan latihan bebanan, kita perlu menentukan intensity latihan yang sesuai.
Menentukan Intensiti Latihan
Cara yang sesuai untuk menentukan berat badan latihan individu yang berumur 15 tahun dan ke bawah adalah dengan menggunakan peratusan berat badan.Peratusan berat beban yang digunakan untuk mendapat intensity daya tahan otot bahagian tangan ialah 55 peratus hingga 65 peratus daripada berat badan, sementara unutk otot bahagian kaki antara 65 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan.
A. Half Squat
Fasa Persediaan
1. Letakkan bar di atas bahu pada pangkal tengkuk dengan bantuan pembantu. Genggam bar secara pronasi dengan jarak kedua-dua belah tangan luas sedikit daripada luas bahu.
2.Luruskan badan.Mata pandang ke hadapan.
3.Buka kaki seluas bahu.
Fasa Menurunkan Badan
1.Bengkokkan sedikit bahagian pinggang dan lutut.
2.Cangkung sehingga paha selari dengan lantai.
3.Tarik nafas semasa menurunkan bahu
Fasa Menaikkan Badan
1.Luruskan kaki
2.Tegakkan kepala dan buka dada.
3.Hembus nafas semasa menaikkan beban.
B. BENCH PRESS
Latihan ini khusus untuk meningkatkan daya tahan otot pectoralis major dan triceps
Fasa Persediaan
1.Baring di atas bangku sambil mengankat kedua dua belah kaki di atas bangku
2.Genggam bar secara pronasi dan jarakkan genggaman luas sedikit daripada lebar bahu atau mengikut keselesaan.
3.Ekstensi siku
Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi siku dan turunkan beban perlahan lahan ke dada.
2.Tarik nafas ketika menurunkan beban.
Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi siku dengan menolak beban ke atas.
2.Imbangkan kedudukan bar supaya selari dengan lantai
3.Hembus nafas ketika menaikkan beban
C. HAMSTRING CURL
Tujuan aktiviti ini adalah unutk melatih otot hamstring.
Fasa Persediaan
1.Tiarap dan pastikan lutut melepasi hujung bangku.
2.Kedua dua archilles menyentuh roller pad yang terdepat pada mesin bebanan.
3.Kedua dua tangan memegang pemegang di sisi bangku mesin bebanan.
4.Tarik nafas.
Fasa Menaikkan Badan
1.Fleksi lutut sehingga betis bersudut 90 darjah dengan paha.
2.Angkat beban sehingga bahagian bawah kaki tegak ke atas.
3.Hembus nafas ketika pergerakan dilakukan.
Fasa Menurunkan Badan
1. Turunkan beban perlahan-lahan sehingga lutut hamper lurus.
D. BACK EXTENSION
Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring(biceps femoris),gluteus,erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.
Fasa Persediaan
1.Tiarap di atas bangku
2.Pastikan paras pinggan berada di hujung bangku
3.Kedua dua belah kaki dipegang oleh pembantu
4.Fleksi pinggul.Kedua dua belah tangan di paras dagu
5.Tarik nafas.
Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi badan ke atas
2. Pastikan kedudukan badan selari dengan lantai.
3.Hembus nafas
Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi bahagian pinggan perlahan lahan
2.Tarik nafas.
E.CRUNCHES
Fasa Persediaan
1.Baring di atas lantai
2.Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas dada.
3.Fleksi bahagian pinggul dan lutut ke atas dada pada sudut 90 darjah.
Fasa Menaikkan Badan
1.Tarik nafas dan angkat bahu dari lantai
2.Gerakkan lutut ke arah kepala
Fasa Menurunkan Badan
1.Turunkan badan sehingga bahu menyentuh lantai.
FAEDAH LATIHAN DAYA TAHAN OTOT
1.Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot
2.Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu
3.Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobic dalam kitaran KREB
4.Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot
5.Peningkatan kekuatan tisu penyambung tendon dan ligament.
Sunday 24 January 2016
Sunday 17 January 2016
Faedah latihan kecergasan daya tahan kardiovaskular tidak dapat dilihat dengan serta merta. Kesan dan faedahnya diperoleh sekiranya latihan dilakukan dalam satu jangka masa yang panjang dan berterusan. Antara kesan perubahan/adaptasi fisiologi dan faedah:
1. Berlaku hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung. Keadaan ini memberi faedah kepada peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot otot.Aspek ini membantu dalam penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada otot otot dan membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.
2. Penurunan Kadar Nadi Rehat selepas menjalani program latihan kardiovaskular yang berpanjangan [8 minggu hingga 12 minggu]. KNR ialah indicator kecergasan fizikal seseorang.
3. Mempercepat kadar nadi pemulihan . Faedah, pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu untuk meneruskan aktiviti selanjutnya.
4.Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut dan pengeluaran jantung seminit semasa menjalani latihan. Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot otot berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak lama.
5. Peningkatan kapilarisasi di otot otot dan organ organ. Oksigen dapat dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien untuk penghasilan tenaga.
6.Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah. Keadaan ini dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.
7. Peningkatan kolestrol baik atau high density lipoprotein[HDL]. Faedahnya mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur darah seperti atherosclerosis yang boleh membawa kepada penyakit hipertensi, strok dan penyakit jantung.
1. Berlaku hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung. Keadaan ini memberi faedah kepada peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot otot.Aspek ini membantu dalam penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada otot otot dan membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.
2. Penurunan Kadar Nadi Rehat selepas menjalani program latihan kardiovaskular yang berpanjangan [8 minggu hingga 12 minggu]. KNR ialah indicator kecergasan fizikal seseorang.
3. Mempercepat kadar nadi pemulihan . Faedah, pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu untuk meneruskan aktiviti selanjutnya.
4.Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut dan pengeluaran jantung seminit semasa menjalani latihan. Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot otot berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak lama.
5. Peningkatan kapilarisasi di otot otot dan organ organ. Oksigen dapat dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien untuk penghasilan tenaga.
6.Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah. Keadaan ini dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.
7. Peningkatan kolestrol baik atau high density lipoprotein[HDL]. Faedahnya mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur darah seperti atherosclerosis yang boleh membawa kepada penyakit hipertensi, strok dan penyakit jantung.
A. LATIHAN PAARLUF
-Latihan paarluf atau lari berpasangan secara asasnya ialah lari berganti ganti. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari , seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging. Latihan secara berpasangan akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan latihan.
B. LATIHAN PIRAMID
-Latihan pyramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian. Latihan ini sesuai dilaksanakan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian. Latihan pyramid akan lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya . Latihan ini boleh dipraktikkan menggunakan ukuran masa berlari dan diselang selikan dengan aktiviti berjalan.Semasa berlari, intensiti latihan hendaklah berada dalam zon Kadar Nadi Latihan sekurang kurangnya 20 minit. Kerjasama, motivasi dan sikap toleransi perlu ada bagi membantu rakan yang kurang berkemampuan untuk berlari secara berterusan dengan kelajuan yang ditetepkan.
C. LOMPAT TALI
-Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus daripada Kadar Nadi Maksimum. Kaedah melakukan lompat tali adalah:
1. Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian. Berdiri dengan kedua dua belah kaki hamper rapat.
2. Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki.
3. Ayun kedua dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.
4. Lompat melepasi tali dan mendarat pada kedua dua bebola kaki. Teruskan ayunan menggunakan pergelangan tangan.
5. Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit hingga ke tahap yang temampu dilakukan.
-Latihan paarluf atau lari berpasangan secara asasnya ialah lari berganti ganti. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari , seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging. Latihan secara berpasangan akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan latihan.
B. LATIHAN PIRAMID
-Latihan pyramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian. Latihan ini sesuai dilaksanakan di atas trek untuk memudahkan kita menganggarkan jarak larian. Latihan pyramid akan lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya . Latihan ini boleh dipraktikkan menggunakan ukuran masa berlari dan diselang selikan dengan aktiviti berjalan.Semasa berlari, intensiti latihan hendaklah berada dalam zon Kadar Nadi Latihan sekurang kurangnya 20 minit. Kerjasama, motivasi dan sikap toleransi perlu ada bagi membantu rakan yang kurang berkemampuan untuk berlari secara berterusan dengan kelajuan yang ditetepkan.
C. LOMPAT TALI
-Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus daripada Kadar Nadi Maksimum. Kaedah melakukan lompat tali adalah:
1. Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian. Berdiri dengan kedua dua belah kaki hamper rapat.
2. Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki.
3. Ayun kedua dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.
4. Lompat melepasi tali dan mendarat pada kedua dua bebola kaki. Teruskan ayunan menggunakan pergelangan tangan.
5. Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit hingga ke tahap yang temampu dilakukan.
Saturday 16 January 2016
DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR
Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keefisienan sistem ini dengan melakukan ktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
1] Jantung- mengepam darah melalui sistem pulmonari dan sistemik
2] Paru Paru- membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
3] Rangkaian Arteri dan Vena- rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
1] Jantung- mengepam darah melalui sistem pulmonari dan sistemik
2] Paru Paru- membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.
3] Rangkaian Arteri dan Vena- rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.
Subscribe to:
Posts (Atom)