Daya Tahan Otot

Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot,kekuatan ototdan kuasa otot.Individu yang mempunyai tahap kecergasan daya tahan otot yang tinggi mampu menggunakan otot ototnya lebih lama atau berulang -ulang. Hal ini membolehkannya bekerja dengan konsisten dan efisien.

LATIHAN BEBANAN

Dua kaedah latihan bebanan yang umum ialah:

         A. Latihan Isotonik
         B. Latihan Isometrik

Latihan Isotonik melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik.Latihan Isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut.Kedua dua fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot.Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah:

      A.Half Squat
     B. Bench Press
     C. Hamstring Extension
     D. Crunches.

Sebelum melakukan latihan bebanan, kita perlu menentukan intensity latihan yang sesuai.


Menentukan Intensiti Latihan

Cara yang sesuai untuk menentukan berat badan latihan individu yang berumur 15 tahun dan ke bawah adalah dengan menggunakan peratusan berat badan.Peratusan berat beban yang digunakan untuk mendapat intensity daya tahan otot bahagian tangan ialah 55 peratus hingga 65 peratus daripada berat badan, sementara unutk otot bahagian kaki antara 65 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan.

A. Half Squat

Fasa Persediaan
1. Letakkan bar di atas bahu pada pangkal tengkuk dengan bantuan pembantu. Genggam bar secara pronasi dengan jarak kedua-dua belah tangan luas sedikit daripada luas bahu.
2.Luruskan badan.Mata pandang ke hadapan.
3.Buka kaki seluas bahu.

Fasa Menurunkan Badan
1.Bengkokkan sedikit bahagian pinggang dan lutut.
2.Cangkung sehingga paha selari dengan lantai.
3.Tarik nafas semasa menurunkan bahu

Fasa Menaikkan Badan
1.Luruskan kaki
2.Tegakkan kepala dan buka dada.
3.Hembus nafas semasa menaikkan beban.


B. BENCH PRESS
Latihan ini khusus untuk meningkatkan  daya tahan otot pectoralis major dan triceps

Fasa Persediaan
1.Baring di atas bangku sambil mengankat kedua dua belah kaki di atas bangku
2.Genggam bar secara pronasi dan jarakkan genggaman luas sedikit daripada lebar bahu atau mengikut keselesaan.
3.Ekstensi siku

Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi siku dan turunkan beban perlahan lahan ke dada.
2.Tarik nafas ketika menurunkan beban.

Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi siku dengan menolak beban ke atas.
2.Imbangkan kedudukan bar supaya selari dengan lantai
3.Hembus nafas ketika menaikkan beban


C. HAMSTRING CURL
Tujuan aktiviti ini adalah unutk melatih otot hamstring.

Fasa Persediaan
1.Tiarap dan pastikan lutut melepasi hujung bangku.
2.Kedua dua archilles menyentuh roller pad yang terdepat pada mesin bebanan.
3.Kedua dua tangan memegang pemegang di sisi bangku mesin bebanan.
4.Tarik nafas.

Fasa Menaikkan Badan
1.Fleksi lutut sehingga betis bersudut 90 darjah dengan paha.
2.Angkat beban sehingga bahagian bawah kaki tegak ke atas.
3.Hembus nafas ketika pergerakan dilakukan.

Fasa Menurunkan Badan
1. Turunkan beban perlahan-lahan sehingga lutut hamper lurus.


D. BACK EXTENSION
Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring(biceps femoris),gluteus,erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

Fasa Persediaan
1.Tiarap di atas bangku
2.Pastikan paras pinggan berada di hujung bangku
3.Kedua dua belah kaki dipegang oleh pembantu
4.Fleksi pinggul.Kedua dua belah tangan di paras dagu
5.Tarik nafas.

Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi badan ke atas
2. Pastikan kedudukan badan selari dengan lantai.
3.Hembus nafas

Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi bahagian pinggan perlahan lahan
2.Tarik nafas.


E.CRUNCHES

Fasa Persediaan
1.Baring di atas lantai
2.Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas dada.
3.Fleksi bahagian pinggul dan lutut ke atas dada pada sudut 90 darjah.

Fasa Menaikkan Badan
1.Tarik nafas dan angkat bahu dari lantai
2.Gerakkan lutut ke arah kepala

Fasa Menurunkan Badan
1.Turunkan badan sehingga bahu menyentuh lantai.


FAEDAH LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

1.Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot

2.Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu

3.Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobic dalam kitaran KREB

4.Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot

5.Peningkatan kekuatan tisu penyambung tendon dan ligament.