KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermaksud kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan. Kekuatan ini diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik.

aktiviti membina kekuatan otot:
           A. Arm Curl
           B. Curl Up dengan beban hamstring
           C. Hamsring curl isometrik

sebelum memulakan latihan arm curl dan curl up dengan beban, kita perlu menentukan berat beban latihan denhan mengikut prosedur berikut:

1. timbang berat badan
2. berat beban latihan yang sesuai untuk menghasilkan peningkatan tahap kekuatan ialah 60 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan kita. Sebagai contoh, sekiranya berat badan kita 50 kg, beban latihan pada kadar 70 peratus ialah 35 kg.
3. sekiranya menggunakan barbell, beban 15 kilogram boleh ditempatkan pada bahagian kiri dan kanan barbell. Berat palang barbell yang biasa ialah 5 kg.
4. Gunakan kadar 60 peratus untuk otot tangan dan abdominis, dan kadar 70 peratus untuk otot kaki.

A. Arm Curl
= membina kekuatan otot biceps.

Fasa Persediaan
1. duduk dan posisikan lengan di tapak sokongan.
2. ekstensi siku supaya melepasi taoak sokongan.

Fasa Pelaksanaan
1. letakkan barbell di tapak tangan dengan bantuan penyokong.
2. hembus nafas dan angkat beban sehingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 darjah.

Fasa Pemulihan
1. tarik nafas dan ekstensi siku perlahan lahan.

B. Curl Up dengan Beban
=membina kekuatan otot abdominis.

Fasa Persediaan
1. baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 darjah. Posisikan bahagian betis di atas bangku.
2. minta pembantu memegang kedua dua belah kaki jika perlu.
3. pegang dan letakkan beban di atas dada.

Fasa Menaikkan Badan
1. hembus nafas dan angkat bahagian atas dada dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 darjah daripada permukaan.

Fasa Menurunkan Badan
1. tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

C. Hamstring Curl Isometrik
=membina kekuatan otot hamstring.

Fasa Ekstensi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 90 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri.

Fasa Fleksi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan paa anggaran 45 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri

Kaedah latihan

=program latihan kekuatan otot boleh mencapai 2 jenis objektif,iaitu:
      1. sebagai program unutk membina dan meningkatkan tahap kekutan otot.
      2. sebagai program rehabilitasi.

Faedah Latihan

1. Hipertrofi Otot
= faedahnya otot menjadi lebih kuat. Kapsiti melakukan kerja meningkatdan risiko kecederaan otot berkurangan.

2. Pengekalan Jisim Otot Tanpa Lemak
= faedahnya tenaga segera dalam bentuk ATP dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi.

3. Peningkatan Ketumpatan Tulang Rangka
= faedahnya melewatkan atau menghindarkan penyakit artritis dan osteoporisis.

3. Peningkatan Tahap Kawalan Postur
= mudah mengawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi pentas.

4. Pemantapan Komposisi Badan
= menghindarkan penyakit-penyakit seperti hipertensi dan obesiti.

5. Pengurangan Tempoh Masa Untuk Pulih Daripada Kecederaan Otot, Sekiranya Latihan Kekuatan Digunakan Untuk Tujuan Rehabilitasi
= boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas mengalami kecederaan.