PRINSIP PRINSIP LATIHAN

PRINSIP PRINSIP LATIHAN

1. Prinsip Beban Lebih (overloading)

= kadar intensiti perlu melebihi tahap kemampuan untuk mendapatkan kesan latihan.

2.Prinsip Ansur Maju (progression)

= peningkatan intensiti latihan perlu dilakukan secara beransur ansur

3. Prinsip Kekhususan (specifity)

= latihan perlu berfokus kepada peningkatan komponen kecergasan atau kemahiran yang khusus.

4. Prinsip Kepelbagaian (variability)

= program latihan perlu ada variasi aktiviti

5. Prinsip Kebolehbalikan (reversibility)

= latihan perlu konsisten supaya tahap kecergasan yang telah dicapai tidak menurun

6. Prinsip Perbezaan Individu (individual differences)

= program latihan perlu disesuaikan dengan keperluan individu.

Prinsip Beban Lebih

= prinsip latihan ini menyatakan bahawa tahap kecergasan fizikal hanya akan meningkat sekiranya otot dilatih dengan beban latihan yang melebihi tahap keupayaan biasa. Jenis lebihan bebanan yang diaplikasikan dalam sesuatu latihan adalah spesifik kepada komponen kecergasan yang hendak dibina.

Prinsip Ansur Maju

= menyatakan bahawa penambahan beban sepanjang program latihan perlu dilakukan secara beransur ansur. Penambahan progresif ini bermuala pada tahap rendah, iaitu pada kadar 60 peratus keupayaan semasa, dan beransur ansur meningkat hingga 90 peratus. Keadaan ini penting kerana proses adaptasi fisiologi manusia terhadap sesuatu latihan juga berlaku secara beransur ansur.

Prinisp Kekhususan

= menyatakan bahawa program latihan yang berkesan perlu mempunyai tujuan yang khusus. Sebagai contoh, apabila merancang latihan untuk membina kelajuan, perlu dipastikan aktiviti latihan yang dipilih berfokus kepada meningkatkan aspek kelajuan tersebut.

Prinisp Kepelbagaian

= menyatakan bahawa program latihan perlu mempunyai kepelbagaian aktiviti. Kepelbagaian yang dimaksudkan ini adalah spesifik kepada variasi aktiviti untuk membina sesuatu aspek kecergasan yang khusus. Sebagai contoh, kekuatan otot quadriceps boleh dibina melalui variasi aktiviti half squat, leg press atau leg extension.

Prinsip Kebolehbalikan

= kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang diperoleh setelah menjalani latihan boleh merosot ke paras pralatihan. Fenomena kebolehbalikan akan berlaku sekiranya latihan dihentikan unutk suatu tempoh tertentu yang dipengaruhi oleh tahap kecergasan fizikal yang dicapai.

Prinsip Perbezaan Individu

=menyatakan bahawa program latihan perlu mengambil kira aspek keindividuan.

Program Senaman Berdasarkan FITT

F (FREQUENCY)= kekerapan

I (INTENSITY)= intensiti

T(TIME)= jangka masa

T(TYPE)= jenis aktiviti

Frequency (Kekerapan)

= aktiviti fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Kekerapan pelaksanaanya bergantung pada komponen kecergasan yang hendak dibina. Kekerapan ditentukan mengikut jumlah hari latihan dalam seminggu.

Intensity(intensitit)

= aktiviti fizikal perlu dilakukan melebihi keupayaan normal. Sebagai contoh, kecergasan kardiovaskular memerlukan seseorang itu bersenam dalam zon melebihi paras Kadar Nadi Rehat.

Time(jangka masa) aktiviti perlu dilakukan dalam jangka masa 20 minit hingga 60 minit dalam sesuatu sesi latihan. Tempoh aktiviti bergantung pada intensiti. Sebagai contoh, jika intensiti senaman itu rendah, jangka masa aktiviti lebih lama.

Type(jenis)

= aktiviti perlu dilakukan dalam sesuatu program perlu terdiri daripada pelbagai jenis. Kepelbagaian ini membantu proses membina kesuluruhan komponen kecergasan fizikal.

KOMPOSISI BADAN

Komposisi badan merujuk peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain.

Menganggar Peratusan Lemak
i] pengukuran lipatan kulit,dan
ii] pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit.

A. Pengukuran Lipatan Kulit

Terdapat beberapa tempat untuk mengukur lipatan kulit
= i] triceps
   ii] subscapular.

Prosedur Pengukuran Lipatan Kulit

1. kenal pasti dan tanda lokasi yang akan diukur dengan berhati hati.
2. cubit dan tarik lipatan kulit 1 cm dari lokasi yang akan diukur.
    letak rahang kaliper bersudut tepat dengan lipatan kulit 1 cm di hujung jari yang mencubit.
3. biarkan rahang kaliper mengepit perlahan lahan. Selepas 4 saat, catatkan bacaan ukuran lipatan kulit dalam borong ujian. Lepaskan rahang kaliper perlahan lahan dan alihkan dari lokasi.

Indeks Jisim Badan

Pengukuran Ketinggian
1. berdiri tegak tangan lururs di sisi badan. Tumit kaki, kepala, belakang bahu dan pinggul menyentuh rod pengukuran atau dinding.
2. mata pandang ke hadapan.
3. turunkan pelaras ukuran ketinggian sehingga menyentuh kepala.
4. catat bacaan ketinggian pada 0.1 cm yang hampir.

Pengukuran Berat Badan
1. berdiri tegak tanpa kasut di atas alat penimbang. Mata pandang ke hadapan.
2. Berat badan seimbang di atas kedua dua belah kaki.
3. catat bacaan pada 100 g yang hampir

KUASA OTOT

Apakah maksud kuasa otot?
= kuasa sebagai kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Tahap penjanaan kuasa dipengaruhi oleh kekuatan dan kelajuan otot.

Aktivitit Membina Kuasa Otot

A. Lompat ke atas Peti Lombol
= membina kuasa mutlak otot kaki, khususnya otot-otot quadriceps,hamstring dan gastrocnemius.
Kaedah melakukan aktiviti ini adalah:
1. sediakan tempat aktiviti
2. lompat dan mendarat ke atas peti lombol pertama dengan kedua dua belah kaki.
3. lompat ke bawah dengan fleksi lutut pada anggaran 60 darjah. Mendarat dengan kedua dua belah   kaki
4. ulang langkah 2 dan 3 unutk peti lombol seterusnya, dan lari ke garisan penamat sepantas yang boleh.

B. Bounding

1. berdiri di garisan permulaan.
2. guna bebola kaki kanan untuk melonjakkan kaki ke hadapan.
3. ketika fasa lonjakan, buka langkah seluas mungkin dengan mengangkat lutut kiri ke paras pinggang bagi mendapatkan fasa apungan.
4. mendarat dengan kaki kiri. Fleksi kaki ketika mendarat unutk serap daya.
5. ulang langkah 2,3 dan 4 unutk kaki kiri.
6. teruskan aksi sehingga tamat jarak 20 meter.

C. Tekan Tubi Condong

1. sedia dalam posisi tekan tubi biasa.

2. buka seluas bahu kedua dua tangan yang menyokong badan.

3. posisikan kedua dua kaki di atas peti lombol atau peralatan setara supaya kaki berada lebih tinggi daripada paras bahu.

4. tarik nafas dan fleksi siku sehingga dada kontak dengan lantai.

5. hembus nafas dan ekstensi siku. Angkat kesuluruhan bahagian badan dalam keadaan lurus.

6. ulang pergerakan 4 dan 5

D. Lompat Kanggaru

1. sediakan tempat aktiviti seperti pada rajah.

2. berdiri dalam posisi sedia. Fleksi kedua dua lutut.

3. lonjak dengan kedua dua bebola kaki dan lompat untuk mengatasi halangan pertama.

4. mendarat dengan kedua dua belah kaki. Fleksi lutut untuk serap daya. Tangan digunakan untuk keseimbangan pergerakan

5. ulang perlakuan 3 hingga 4 unutk mengatasi halangan seterusnya.

KELAJUAN

Kelajuan
= bermaksud sebagai keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat. Sebagai contoh, aksi atlet 100 meter menamatkan larian dari garisan permulaan ke garisan penamat. Bagi jenis pergerakan bukan lokomotor, kelajuan merujuk keupayaan bahagian anggota khusus melengkapkan julat pergerakannya dengan pantas. Sebagai contoh, aksi pemain tenis melengkapkan pergerakan servis.

Aktiviti Membina Kelajuan Dalam Situasi Permainan
=aktiviti -aktiviti berikut ialah beberapa contoh aktiviti yang berkaitan dengan kemahiran sukan. Semua aktiviti ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan unutk meningkatkan kelajuan kita dalam permainan tertentu. Antara aktiviti tersebut ialah:
     1. berlari 30 meter sambil melantun bola.
     2.berlari 30 meter sambil mengawal bola kaki
     3. lompat tali { jump rope}

Menentukan Jeda Kerja
1. berdirir sambil memegang bola di garisan permulaan.
2. apabila menerima isyarat, berlari sambil melantun bola.
3. catatkan masa yang diambil
4. lakukan tiga percubaan. Kemudian pilih masa terpantas daripada tiga percubaan tersebut. Tambahkan  1 saat pada masa yang tersebut.
5. Masa yang diperoleh ini digunakan sebagai jeda kerja latihan seterusnya.

Prosedur Latihan
1. berdiri di garisan permulaan
2. apabila menerima isyarat, berlari sambil melantun bola atau kawal bola hoki ke arah garisan penamat dalam jangka masa atau jeda kerja yang telah ditetapkan.
3. lakukan sebanyak 10 repetisi.
4. berehat aktif antara setiap repetisi. Masa rehat yang dicadangkan ialah tiga kali ganda masa kerja.
5. ulang aktiviti sebanyak 5 set.
6. kira kadar nadi 120 denyutan seminit untuk menentukan masa rehat antara set.

A. Berlari 30 meter sambil melantun bola
= tujuannya aktiviti ini dilakukan adalah untuk meningkatkan daya pecutan supaya kita boleh berlari laju sambil melantun bola. Keupayaan menguasai kemahiran ini dengan pergerakan yang laju memberi manfaat kepada kita terutamanya dalam permainan bola keranjang dan bola baling.

Teknik berlari sambil melantun bola adalah seperti berikut:
1. lantun bola kehadapan separas pinggan dengan menggunakan pergerakan jari dan pergelangan tangan.
2. lari ke arah bola dengan badan condong ke hadapan sedikit untuk mendapatkan postur memecut
3. kawal semula bola yang dilantun dan serap daya pada tapak tangan, jari-jari dan pergelangan tangan.

B. Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki
= tujuannya unutk meningkatkan kelajuan larian sambil mengawal bola hoki, perlu memberi tumpuan kepada teknik lari pecut dan kemahiran mengawal bola jauh di hadapan kayu hoki [ loose dribble]

Teknik mengawal bola hoki sambil berlari adalah seperti berikut;
1. pegang kayu hoki dengan tangan kiri di bahagian atas dan tangan kanan di tengah.
2. tolak bola ke hadapan dan jauh sedikit dari hujung kayu hoki sewaktu berlari.
3. lari laju sambil mengawal bola. Bongkokkan badan ke hadapan sedikit unutk mendapatkan postur memecut.

C. Lompat tali
= meningkatkan kelajuan pergerakan kaki dan tangan.

Teknik yang sesuai digunakan ialah lompat tali dengan langkah selang-seli seperti berikut:
1. ayun tali dan lompat dengan sebelah kaki unutk melepasinya.
2. teruskan ayunan dan lompat dengan bertukar kaki lompatan secara selang- seli.
3. kira lompatan kaki kanan dan darab dengan 2 unutk mendapatkan jumlah lompatan kedua-dua belah kaki.

Faedah Latihan

1. Peningkatan kelajuan pergerakan anggota badan.
= cepat bertindak balas semasa beraksi

2. Peningkatan koordinasi anggota badan yang terlibat dalam kemahiran
= faedahnya tahap kemahiran motor meningkat dan boleh melakukan pergerakan kompleks dengan cekap.

3. Peningkatan fungsi otot apabila otot mengalami hipertrofi, iaitu peningkatan saiz dan jisim otot.
= otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera.

4. Peningkatan kapasiti anaerobik otot.
= boleh melakukan aktiviti- aktiviti eksplosif berulang kali.

KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermaksud kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan. Kekuatan ini diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik.

aktiviti membina kekuatan otot:
           A. Arm Curl
           B. Curl Up dengan beban hamstring
           C. Hamsring curl isometrik

sebelum memulakan latihan arm curl dan curl up dengan beban, kita perlu menentukan berat beban latihan denhan mengikut prosedur berikut:

1. timbang berat badan
2. berat beban latihan yang sesuai untuk menghasilkan peningkatan tahap kekuatan ialah 60 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan kita. Sebagai contoh, sekiranya berat badan kita 50 kg, beban latihan pada kadar 70 peratus ialah 35 kg.
3. sekiranya menggunakan barbell, beban 15 kilogram boleh ditempatkan pada bahagian kiri dan kanan barbell. Berat palang barbell yang biasa ialah 5 kg.
4. Gunakan kadar 60 peratus untuk otot tangan dan abdominis, dan kadar 70 peratus untuk otot kaki.

A. Arm Curl
= membina kekuatan otot biceps.

Fasa Persediaan
1. duduk dan posisikan lengan di tapak sokongan.
2. ekstensi siku supaya melepasi taoak sokongan.

Fasa Pelaksanaan
1. letakkan barbell di tapak tangan dengan bantuan penyokong.
2. hembus nafas dan angkat beban sehingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 darjah.

Fasa Pemulihan
1. tarik nafas dan ekstensi siku perlahan lahan.

B. Curl Up dengan Beban
=membina kekuatan otot abdominis.

Fasa Persediaan
1. baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 darjah. Posisikan bahagian betis di atas bangku.
2. minta pembantu memegang kedua dua belah kaki jika perlu.
3. pegang dan letakkan beban di atas dada.

Fasa Menaikkan Badan
1. hembus nafas dan angkat bahagian atas dada dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 darjah daripada permukaan.

Fasa Menurunkan Badan
1. tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

C. Hamstring Curl Isometrik
=membina kekuatan otot hamstring.

Fasa Ekstensi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 90 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri.

Fasa Fleksi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan paa anggaran 45 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri

Kaedah latihan

=program latihan kekuatan otot boleh mencapai 2 jenis objektif,iaitu:
      1. sebagai program unutk membina dan meningkatkan tahap kekutan otot.
      2. sebagai program rehabilitasi.

Faedah Latihan

1. Hipertrofi Otot
= faedahnya otot menjadi lebih kuat. Kapsiti melakukan kerja meningkatdan risiko kecederaan otot berkurangan.

2. Pengekalan Jisim Otot Tanpa Lemak
= faedahnya tenaga segera dalam bentuk ATP dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi.

3. Peningkatan Ketumpatan Tulang Rangka
= faedahnya melewatkan atau menghindarkan penyakit artritis dan osteoporisis.

3. Peningkatan Tahap Kawalan Postur
= mudah mengawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi pentas.

4. Pemantapan Komposisi Badan
= menghindarkan penyakit-penyakit seperti hipertensi dan obesiti.

5. Pengurangan Tempoh Masa Untuk Pulih Daripada Kecederaan Otot, Sekiranya Latihan Kekuatan Digunakan Untuk Tujuan Rehabilitasi
= boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas mengalami kecederaan.