LUMBA JALAN KAKI

Lumba jalan kaki ialah kemajuan langkah yang berterusan menyentuh permukaan bumi.

1. Sebelah kaki mesti memijak bumi sepanjang masa, kaki hadapan mesti memijak bumi setelaj kaki belakang diangkat.
2. Kaki hadapan mesti diluruskan dari mula menyentuh bumi sehingga ke posisi tegak ljrus dengan badan.

Asas Lumba Jalan Kaki

• lumba jalan kaki boleh dipertandingkan di balapan 400 meter.

Kemahiran Lumba Jalan Kaki

Terdapat 2 fasa dalam kemahiran lumba jalan kaki iaitu:

   

• fasa sokongan sebelah kaki
• fasa sokongan dua belah kaki

FASA FASA DALAM KEMAHIRAN LUMBA JALAN KAKI

Fasa Sokongan Sebelah Kaki

fasa sokongan sebelah kaki dibahagikan kepada sokongan kaki hadapan dan sokongan kaki belakang.

1. Sokongan kaki hadapan

Fasa ini bermula sebaik sahaja kaki yang melangkah ke hadapan dan menyentuh permukaan bumi sehingga kaki tersebut berada dalam posisi lurus dengan badan. Pusat graviti berada pada kaki yang menyokong badan.

Pelaksanaan Sokongan Kaki hadapan

• sentuh permukaan bumi dengan tumit kaki
• ekstensi kutut kaki hadapan
• posisi badan tegak, mata pandang ke hadapan.
• tolak dan angkat kaki belakang ke hadapan.
• fleksi siku dan ayun tangan bersilang dengan arah dengan langkahan kaki
• ekstensi kaki sokongan

    2. Sokongan kaki belakang

• tegakkan badan mata pandang ke hadapan
• ekstensi kaki sokongan selama yang boleh
• fleksi lutut kaki bebas, rendahkan lutut semasa kaki bebas melangkah ke hadapan
• kekalkan ayunan tangan

Fasa Sokongan Dua Belah Kaki

• jejakkan tumit kaki hadapan ke permukaan bumi
• bebola kaki belakang sentuh permukaan bumi
• ekstensi lutut kedua dua belah kaki
• kekalkan posisi badan. Ayunan tangan bersilang arah dengan langkahan kaki.

TEKNIK TEKNIK PERGERAKAN

1. Postur Badan

•  tegangkan otot belakang badan dan otot abdominal
• bahu relaks dan fleksi siku
• tegakkan kepala, mata pandang terus ke hadapan

2. Pergerakan Tangan

• fleksi siku 85 darjah hingga 90 darjah sepanjang masa.
• ayunan tangan rapat pada badan (pada paras atas pinggang dan tidak melebihi paras bahu)
• semasa ayunan belakang, genggaman tangan dirapatkan ke sisi pinggul
• semasa ayunan hadapan, tangan selari dengan dada.

3. Pergerakan Pinggul

• gerakkan pinggul ke hadapan dan ke belakang secara mendatar
• bawa lutut ke hadapan dan tegakkan dengan badan unutk menghasilkan gerakan putaran

4. Kedudukan Kaki dan Tapak Kaki

• letak tapak kaki pada satu garisan lurus dengan ibu jari menghala lurus ke hadapan.
• ekstensi lutut
• sentuh permukaan bumi dengan tumit. Pergerakan dari tumit hingga ke bebola kaki melalui sepanjang kawasan luar tapak kaki.
• Bergerak dengan menolak bebola kaki hinggga hingga ke hujung ibu jari kaki
• rendahkan lutut semasa kaki belakang melangkah ke hadapan

ANSUR MAJU DALAM LUMBA JALAN KAKI

Langkah 1: Berjalan secara semulajadi

1. berjalan dan tingkatatkan tempo secara beransur- ansur
2. berjalan dengan postur bdan yang tegak
3. melangkah dengan selesa pada jarak 100 meter

Langkah 2: Berjalan lumba

1. tingkatkan tolakan kaki belakang
2. tegangkan kumpulan otot otot pinggul dan kaki hadapan ketika melangkah
3. ekstensi lutut kaki hadapan ketika menyentuh permukaan bumi

Langkah 3: Berjalan di atas garisan lurus

1. lakukan seperti langkah 2, berjalan di atas satu garisan lurus.
2. setiap langkah yang diambil berada di atas garisan
3. langkah secara bersilang di sisi garisan (kaki kanan ke sisi kiri garisan dan kaki kiri ke sisi kanan garisan)

Langkah 4: Senaman mobiliti spesifik

1. jalan lumba pada langkah sederhana dengan variasi pergerakan tangan (ke sisi, ke hadapan dan pergerakan kincir angin)
2. berjalan di atas garisan lurus
3. gabungkan latihan di atas dengan jalan bersilang di atas garisan.

UNDANG UNDAND DAN PERATURAN

1. Penentuan posisi ketika permulaan ditentukan mengikut seeding yang dilaksanakan oleh penganjur
2. Perlumbaan yang berlangsung di balapan akan diadili oleh enam orang hakim termasuk seorang ketua hakim.
3. Tanda kuning sebagai amaran manakala tanda merah sebagai batal.

Latihan yang sistematik mengikut prinsip prinsip latihan akan membantu kita menguasai teknik berjalan yang betul. Hal ini penting supaya kita dapat mengelak daripada kecederaan yang boleh membahayakan kesihtan pada kaki dan anggota badan yang lain.

PENGURUSAN KONFLIK DAN STRES

Apakah itu stres?

= reaksi badan kepada sebarang perubahan yang memerlukan penyesuaian respons.

Stres terbahagi kepada berapa?

= terbahagi peda 2 iaitu eustres dan distres.

Apakah maksud eustres?

= memberi kesan yang positif seperti membantu kita menjalankan tugas dengan lebih baik, bertenaga dan efisien.

Apakah maksud distres?

= memberi kesan yang negatif seperti menyebabkan kebimbangan, kekecewaan dan berasa tidak berguna.

Terdapat beberapa situasi dalam kehidupan harian yang boleh menyebabkan stres. Antaranya peperiksaan serta perhubungan dengan rakan sebaya dan keluarga.

A. Peperiksaan

= Kebanyakan daripada kita akan mengalami stres menjelang peperiksaan. Walau bagaimanapun, tahap stres yang dialami setiap orang berbeza- beza bergantung pada persediaan yang dibuat untuk menghadapi peperiksaan. Faktor faktor lain yang menyebabkan kita mengalami stres ketika menghadapi peperiksaan ialah:

            1) Tersalah jadual peperiksaan

            2) Lewat tiba ke tempat peperiksaan

            3) Persekitaran rumah yang bising

            4) Masalah kesihatan

            5) Tertinggal dokumen penting atau slip peperiksaan.

B. Masalah Perhubungan dengan Rakan Sebaya dan Keluarga

= Antara situasi yang boleh menyebabkan stres adalah:

              1) Sukar menyesuaikan diri dengan rakan sebaya ketika berpindah ke sekolah baharu.

              2) Perbezaan umur antara adik beradik yang terlalu jauh

              3) Berasa terasing dan rendah diri dengan kekurangan diri berbanding dengan rakan sebaya .

C. Perhubungan Kendiri

= Stres yang timbul daripada masalah perhubungan dengan rakan sebaya dan ahli keluarga atau situasi lain mungkin berpunca daripada cara kita menilai diri.

STRATEGI MENGURUSKAN STRES

= Pengurusan stres terdiri daripa tiga jenis kemahiran, iaitu mengelakkan stressor luaran, mengawal dan mengurangkan reaksi stres diri.

1) Pengurusan Masa

•   merancang penggunaan masa
• mengutamakan perkara yang penting

2) Beriadah

• joging
• yoga
• renang

3) Mendapatkan Sokongan Sosial

• minta nasihat, pandangan atau pendapat orang lain
• minta khidmat profesional seperti kaunselor, ahli terapi atau doktor.

4) Mengamalkan Teknik Relaksasi

• meditasi
• sembahyang
• teknik pernafasan
• teknik imageri berpandu

PRINSIP PRINSIP LATIHAN

PRINSIP PRINSIP LATIHAN

1. Prinsip Beban Lebih (overloading)

= kadar intensiti perlu melebihi tahap kemampuan untuk mendapatkan kesan latihan.

2.Prinsip Ansur Maju (progression)

= peningkatan intensiti latihan perlu dilakukan secara beransur ansur

3. Prinsip Kekhususan (specifity)

= latihan perlu berfokus kepada peningkatan komponen kecergasan atau kemahiran yang khusus.

4. Prinsip Kepelbagaian (variability)

= program latihan perlu ada variasi aktiviti

5. Prinsip Kebolehbalikan (reversibility)

= latihan perlu konsisten supaya tahap kecergasan yang telah dicapai tidak menurun

6. Prinsip Perbezaan Individu (individual differences)

= program latihan perlu disesuaikan dengan keperluan individu.

Prinsip Beban Lebih

= prinsip latihan ini menyatakan bahawa tahap kecergasan fizikal hanya akan meningkat sekiranya otot dilatih dengan beban latihan yang melebihi tahap keupayaan biasa. Jenis lebihan bebanan yang diaplikasikan dalam sesuatu latihan adalah spesifik kepada komponen kecergasan yang hendak dibina.

Prinsip Ansur Maju

= menyatakan bahawa penambahan beban sepanjang program latihan perlu dilakukan secara beransur ansur. Penambahan progresif ini bermuala pada tahap rendah, iaitu pada kadar 60 peratus keupayaan semasa, dan beransur ansur meningkat hingga 90 peratus. Keadaan ini penting kerana proses adaptasi fisiologi manusia terhadap sesuatu latihan juga berlaku secara beransur ansur.

Prinisp Kekhususan

= menyatakan bahawa program latihan yang berkesan perlu mempunyai tujuan yang khusus. Sebagai contoh, apabila merancang latihan untuk membina kelajuan, perlu dipastikan aktiviti latihan yang dipilih berfokus kepada meningkatkan aspek kelajuan tersebut.

Prinisp Kepelbagaian

= menyatakan bahawa program latihan perlu mempunyai kepelbagaian aktiviti. Kepelbagaian yang dimaksudkan ini adalah spesifik kepada variasi aktiviti untuk membina sesuatu aspek kecergasan yang khusus. Sebagai contoh, kekuatan otot quadriceps boleh dibina melalui variasi aktiviti half squat, leg press atau leg extension.

Prinsip Kebolehbalikan

= kebolehbalikan bermaksud tahap kecergasan yang diperoleh setelah menjalani latihan boleh merosot ke paras pralatihan. Fenomena kebolehbalikan akan berlaku sekiranya latihan dihentikan unutk suatu tempoh tertentu yang dipengaruhi oleh tahap kecergasan fizikal yang dicapai.

Prinsip Perbezaan Individu

=menyatakan bahawa program latihan perlu mengambil kira aspek keindividuan.

Program Senaman Berdasarkan FITT

F (FREQUENCY)= kekerapan

I (INTENSITY)= intensiti

T(TIME)= jangka masa

T(TYPE)= jenis aktiviti

Frequency (Kekerapan)

= aktiviti fizikal perlu dilakukan dengan kerap. Kekerapan pelaksanaanya bergantung pada komponen kecergasan yang hendak dibina. Kekerapan ditentukan mengikut jumlah hari latihan dalam seminggu.

Intensity(intensitit)

= aktiviti fizikal perlu dilakukan melebihi keupayaan normal. Sebagai contoh, kecergasan kardiovaskular memerlukan seseorang itu bersenam dalam zon melebihi paras Kadar Nadi Rehat.

Time(jangka masa) aktiviti perlu dilakukan dalam jangka masa 20 minit hingga 60 minit dalam sesuatu sesi latihan. Tempoh aktiviti bergantung pada intensiti. Sebagai contoh, jika intensiti senaman itu rendah, jangka masa aktiviti lebih lama.

Type(jenis)

= aktiviti perlu dilakukan dalam sesuatu program perlu terdiri daripada pelbagai jenis. Kepelbagaian ini membantu proses membina kesuluruhan komponen kecergasan fizikal.

KOMPOSISI BADAN

Komposisi badan merujuk peratusan lemak badan berbanding otot, tulang dan tisu badan yang lain.

Menganggar Peratusan Lemak
i] pengukuran lipatan kulit,dan
ii] pengiraan jumlah ukuran lipatan kulit.

A. Pengukuran Lipatan Kulit

Terdapat beberapa tempat untuk mengukur lipatan kulit
= i] triceps
   ii] subscapular.

Prosedur Pengukuran Lipatan Kulit

1. kenal pasti dan tanda lokasi yang akan diukur dengan berhati hati.
2. cubit dan tarik lipatan kulit 1 cm dari lokasi yang akan diukur.
    letak rahang kaliper bersudut tepat dengan lipatan kulit 1 cm di hujung jari yang mencubit.
3. biarkan rahang kaliper mengepit perlahan lahan. Selepas 4 saat, catatkan bacaan ukuran lipatan kulit dalam borong ujian. Lepaskan rahang kaliper perlahan lahan dan alihkan dari lokasi.

Indeks Jisim Badan

Pengukuran Ketinggian
1. berdiri tegak tangan lururs di sisi badan. Tumit kaki, kepala, belakang bahu dan pinggul menyentuh rod pengukuran atau dinding.
2. mata pandang ke hadapan.
3. turunkan pelaras ukuran ketinggian sehingga menyentuh kepala.
4. catat bacaan ketinggian pada 0.1 cm yang hampir.

Pengukuran Berat Badan
1. berdiri tegak tanpa kasut di atas alat penimbang. Mata pandang ke hadapan.
2. Berat badan seimbang di atas kedua dua belah kaki.
3. catat bacaan pada 100 g yang hampir

KUASA OTOT

Apakah maksud kuasa otot?
= kuasa sebagai kemampuan otot untuk menjana daya yang maksimum dalam tempoh masa yang singkat. Tahap penjanaan kuasa dipengaruhi oleh kekuatan dan kelajuan otot.

Aktivitit Membina Kuasa Otot

A. Lompat ke atas Peti Lombol
= membina kuasa mutlak otot kaki, khususnya otot-otot quadriceps,hamstring dan gastrocnemius.
Kaedah melakukan aktiviti ini adalah:
1. sediakan tempat aktiviti
2. lompat dan mendarat ke atas peti lombol pertama dengan kedua dua belah kaki.
3. lompat ke bawah dengan fleksi lutut pada anggaran 60 darjah. Mendarat dengan kedua dua belah   kaki
4. ulang langkah 2 dan 3 unutk peti lombol seterusnya, dan lari ke garisan penamat sepantas yang boleh.

B. Bounding

1. berdiri di garisan permulaan.
2. guna bebola kaki kanan untuk melonjakkan kaki ke hadapan.
3. ketika fasa lonjakan, buka langkah seluas mungkin dengan mengangkat lutut kiri ke paras pinggang bagi mendapatkan fasa apungan.
4. mendarat dengan kaki kiri. Fleksi kaki ketika mendarat unutk serap daya.
5. ulang langkah 2,3 dan 4 unutk kaki kiri.
6. teruskan aksi sehingga tamat jarak 20 meter.

C. Tekan Tubi Condong

1. sedia dalam posisi tekan tubi biasa.

2. buka seluas bahu kedua dua tangan yang menyokong badan.

3. posisikan kedua dua kaki di atas peti lombol atau peralatan setara supaya kaki berada lebih tinggi daripada paras bahu.

4. tarik nafas dan fleksi siku sehingga dada kontak dengan lantai.

5. hembus nafas dan ekstensi siku. Angkat kesuluruhan bahagian badan dalam keadaan lurus.

6. ulang pergerakan 4 dan 5

D. Lompat Kanggaru

1. sediakan tempat aktiviti seperti pada rajah.

2. berdiri dalam posisi sedia. Fleksi kedua dua lutut.

3. lonjak dengan kedua dua bebola kaki dan lompat untuk mengatasi halangan pertama.

4. mendarat dengan kedua dua belah kaki. Fleksi lutut untuk serap daya. Tangan digunakan untuk keseimbangan pergerakan

5. ulang perlakuan 3 hingga 4 unutk mengatasi halangan seterusnya.

KELAJUAN

Kelajuan
= bermaksud sebagai keupayaan seseorang bergerak dari suatu kedudukan ke kedudukan yang baru dalam masa yang singkat. Sebagai contoh, aksi atlet 100 meter menamatkan larian dari garisan permulaan ke garisan penamat. Bagi jenis pergerakan bukan lokomotor, kelajuan merujuk keupayaan bahagian anggota khusus melengkapkan julat pergerakannya dengan pantas. Sebagai contoh, aksi pemain tenis melengkapkan pergerakan servis.

Aktiviti Membina Kelajuan Dalam Situasi Permainan
=aktiviti -aktiviti berikut ialah beberapa contoh aktiviti yang berkaitan dengan kemahiran sukan. Semua aktiviti ini boleh digunakan sebagai aktiviti latihan unutk meningkatkan kelajuan kita dalam permainan tertentu. Antara aktiviti tersebut ialah:
     1. berlari 30 meter sambil melantun bola.
     2.berlari 30 meter sambil mengawal bola kaki
     3. lompat tali { jump rope}

Menentukan Jeda Kerja
1. berdirir sambil memegang bola di garisan permulaan.
2. apabila menerima isyarat, berlari sambil melantun bola.
3. catatkan masa yang diambil
4. lakukan tiga percubaan. Kemudian pilih masa terpantas daripada tiga percubaan tersebut. Tambahkan  1 saat pada masa yang tersebut.
5. Masa yang diperoleh ini digunakan sebagai jeda kerja latihan seterusnya.

Prosedur Latihan
1. berdiri di garisan permulaan
2. apabila menerima isyarat, berlari sambil melantun bola atau kawal bola hoki ke arah garisan penamat dalam jangka masa atau jeda kerja yang telah ditetapkan.
3. lakukan sebanyak 10 repetisi.
4. berehat aktif antara setiap repetisi. Masa rehat yang dicadangkan ialah tiga kali ganda masa kerja.
5. ulang aktiviti sebanyak 5 set.
6. kira kadar nadi 120 denyutan seminit untuk menentukan masa rehat antara set.

A. Berlari 30 meter sambil melantun bola
= tujuannya aktiviti ini dilakukan adalah untuk meningkatkan daya pecutan supaya kita boleh berlari laju sambil melantun bola. Keupayaan menguasai kemahiran ini dengan pergerakan yang laju memberi manfaat kepada kita terutamanya dalam permainan bola keranjang dan bola baling.

Teknik berlari sambil melantun bola adalah seperti berikut:
1. lantun bola kehadapan separas pinggan dengan menggunakan pergerakan jari dan pergelangan tangan.
2. lari ke arah bola dengan badan condong ke hadapan sedikit untuk mendapatkan postur memecut
3. kawal semula bola yang dilantun dan serap daya pada tapak tangan, jari-jari dan pergelangan tangan.

B. Berlari 30 meter sambil mengawal bola hoki
= tujuannya unutk meningkatkan kelajuan larian sambil mengawal bola hoki, perlu memberi tumpuan kepada teknik lari pecut dan kemahiran mengawal bola jauh di hadapan kayu hoki [ loose dribble]

Teknik mengawal bola hoki sambil berlari adalah seperti berikut;
1. pegang kayu hoki dengan tangan kiri di bahagian atas dan tangan kanan di tengah.
2. tolak bola ke hadapan dan jauh sedikit dari hujung kayu hoki sewaktu berlari.
3. lari laju sambil mengawal bola. Bongkokkan badan ke hadapan sedikit unutk mendapatkan postur memecut.

C. Lompat tali
= meningkatkan kelajuan pergerakan kaki dan tangan.

Teknik yang sesuai digunakan ialah lompat tali dengan langkah selang-seli seperti berikut:
1. ayun tali dan lompat dengan sebelah kaki unutk melepasinya.
2. teruskan ayunan dan lompat dengan bertukar kaki lompatan secara selang- seli.
3. kira lompatan kaki kanan dan darab dengan 2 unutk mendapatkan jumlah lompatan kedua-dua belah kaki.

Faedah Latihan

1. Peningkatan kelajuan pergerakan anggota badan.
= cepat bertindak balas semasa beraksi

2. Peningkatan koordinasi anggota badan yang terlibat dalam kemahiran
= faedahnya tahap kemahiran motor meningkat dan boleh melakukan pergerakan kompleks dengan cekap.

3. Peningkatan fungsi otot apabila otot mengalami hipertrofi, iaitu peningkatan saiz dan jisim otot.
= otot menjadi lebih kuat dan tidak mudah cedera.

4. Peningkatan kapasiti anaerobik otot.
= boleh melakukan aktiviti- aktiviti eksplosif berulang kali.

KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermaksud kemampuan maksimum otot untuk menjana daya bagi mengatasi rintangan. Kekuatan ini diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik.

aktiviti membina kekuatan otot:
           A. Arm Curl
           B. Curl Up dengan beban hamstring
           C. Hamsring curl isometrik

sebelum memulakan latihan arm curl dan curl up dengan beban, kita perlu menentukan berat beban latihan denhan mengikut prosedur berikut:

1. timbang berat badan
2. berat beban latihan yang sesuai untuk menghasilkan peningkatan tahap kekuatan ialah 60 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan kita. Sebagai contoh, sekiranya berat badan kita 50 kg, beban latihan pada kadar 70 peratus ialah 35 kg.
3. sekiranya menggunakan barbell, beban 15 kilogram boleh ditempatkan pada bahagian kiri dan kanan barbell. Berat palang barbell yang biasa ialah 5 kg.
4. Gunakan kadar 60 peratus untuk otot tangan dan abdominis, dan kadar 70 peratus untuk otot kaki.

A. Arm Curl
= membina kekuatan otot biceps.

Fasa Persediaan
1. duduk dan posisikan lengan di tapak sokongan.
2. ekstensi siku supaya melepasi taoak sokongan.

Fasa Pelaksanaan
1. letakkan barbell di tapak tangan dengan bantuan penyokong.
2. hembus nafas dan angkat beban sehingga siku berkeadaan fleksi pada anggaran 45 darjah.

Fasa Pemulihan
1. tarik nafas dan ekstensi siku perlahan lahan.

B. Curl Up dengan Beban
=membina kekuatan otot abdominis.

Fasa Persediaan
1. baring dan bengkokkan lutut pada anggaran 45 darjah. Posisikan bahagian betis di atas bangku.
2. minta pembantu memegang kedua dua belah kaki jika perlu.
3. pegang dan letakkan beban di atas dada.

Fasa Menaikkan Badan
1. hembus nafas dan angkat bahagian atas dada dengan kelajuan sederhana sehingga anggaran ketinggian 30 darjah daripada permukaan.

Fasa Menurunkan Badan
1. tarik nafas dan turunkan badan ke posisi asal dengan kelajuan sederhana.

C. Hamstring Curl Isometrik
=membina kekuatan otot hamstring.

Fasa Ekstensi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan pada anggaran 90 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. ekstensi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. Rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri.

Fasa Fleksi Kaki
1. tiarap dan fleksi kaki kanan paa anggaran 45 darjah.
2. pembantu pegang kaki yang fleksi sebagai halangan.
3. fleksi kaki kanan. Pembantu halang pergerakan tersebut. Tahan selama 10 saat.
4. rehat 2 saat dan ulang aksi [3] sebanyak 8 repetisi.
5. ulang langkah [1] hingga [4] untuk kaki kiri

Kaedah latihan

=program latihan kekuatan otot boleh mencapai 2 jenis objektif,iaitu:
      1. sebagai program unutk membina dan meningkatkan tahap kekutan otot.
      2. sebagai program rehabilitasi.

Faedah Latihan

1. Hipertrofi Otot
= faedahnya otot menjadi lebih kuat. Kapsiti melakukan kerja meningkatdan risiko kecederaan otot berkurangan.

2. Pengekalan Jisim Otot Tanpa Lemak
= faedahnya tenaga segera dalam bentuk ATP dapat disimpan dalam kuantiti yang tinggi.

3. Peningkatan Ketumpatan Tulang Rangka
= faedahnya melewatkan atau menghindarkan penyakit artritis dan osteoporisis.

3. Peningkatan Tahap Kawalan Postur
= mudah mengawal kestabilan dinamik semasa melakukan aksi-aksi pentas.

4. Pemantapan Komposisi Badan
= menghindarkan penyakit-penyakit seperti hipertensi dan obesiti.

5. Pengurangan Tempoh Masa Untuk Pulih Daripada Kecederaan Otot, Sekiranya Latihan Kekuatan Digunakan Untuk Tujuan Rehabilitasi
= boleh kembali aktif dalam tempoh yang singkat selepas mengalami kecederaan.

Daya Tahan Otot

Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya tahan otot,kekuatan ototdan kuasa otot.Individu yang mempunyai tahap kecergasan daya tahan otot yang tinggi mampu menggunakan otot ototnya lebih lama atau berulang -ulang. Hal ini membolehkannya bekerja dengan konsisten dan efisien.

LATIHAN BEBANAN

Dua kaedah latihan bebanan yang umum ialah:

         A. Latihan Isotonik
         B. Latihan Isometrik

Latihan Isotonik melibatkan pemendekan otot atau konsentrik dan pengembalian otot ke tahap asal atau esentrik.Latihan Isometrik pula berlaku penguncupan otot tanpa melibatkan perubahan saiz otot tersebut.Kedua dua fasa perlakuan ini memberi kesan kepada otot.Antara aktiviti latihan bebanan bagi meningkatkan daya tahan otot ialah:

      A.Half Squat
     B. Bench Press
     C. Hamstring Extension
     D. Crunches.

Sebelum melakukan latihan bebanan, kita perlu menentukan intensity latihan yang sesuai.


Menentukan Intensiti Latihan

Cara yang sesuai untuk menentukan berat badan latihan individu yang berumur 15 tahun dan ke bawah adalah dengan menggunakan peratusan berat badan.Peratusan berat beban yang digunakan untuk mendapat intensity daya tahan otot bahagian tangan ialah 55 peratus hingga 65 peratus daripada berat badan, sementara unutk otot bahagian kaki antara 65 peratus hingga 70 peratus daripada berat badan.

A. Half Squat

Fasa Persediaan
1. Letakkan bar di atas bahu pada pangkal tengkuk dengan bantuan pembantu. Genggam bar secara pronasi dengan jarak kedua-dua belah tangan luas sedikit daripada luas bahu.
2.Luruskan badan.Mata pandang ke hadapan.
3.Buka kaki seluas bahu.

Fasa Menurunkan Badan
1.Bengkokkan sedikit bahagian pinggang dan lutut.
2.Cangkung sehingga paha selari dengan lantai.
3.Tarik nafas semasa menurunkan bahu

Fasa Menaikkan Badan
1.Luruskan kaki
2.Tegakkan kepala dan buka dada.
3.Hembus nafas semasa menaikkan beban.


B. BENCH PRESS
Latihan ini khusus untuk meningkatkan  daya tahan otot pectoralis major dan triceps

Fasa Persediaan
1.Baring di atas bangku sambil mengankat kedua dua belah kaki di atas bangku
2.Genggam bar secara pronasi dan jarakkan genggaman luas sedikit daripada lebar bahu atau mengikut keselesaan.
3.Ekstensi siku

Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi siku dan turunkan beban perlahan lahan ke dada.
2.Tarik nafas ketika menurunkan beban.

Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi siku dengan menolak beban ke atas.
2.Imbangkan kedudukan bar supaya selari dengan lantai
3.Hembus nafas ketika menaikkan beban


C. HAMSTRING CURL
Tujuan aktiviti ini adalah unutk melatih otot hamstring.

Fasa Persediaan
1.Tiarap dan pastikan lutut melepasi hujung bangku.
2.Kedua dua archilles menyentuh roller pad yang terdepat pada mesin bebanan.
3.Kedua dua tangan memegang pemegang di sisi bangku mesin bebanan.
4.Tarik nafas.

Fasa Menaikkan Badan
1.Fleksi lutut sehingga betis bersudut 90 darjah dengan paha.
2.Angkat beban sehingga bahagian bawah kaki tegak ke atas.
3.Hembus nafas ketika pergerakan dilakukan.

Fasa Menurunkan Badan
1. Turunkan beban perlahan-lahan sehingga lutut hamper lurus.


D. BACK EXTENSION
Tujuannya untuk meningkatkan daya tahan otot hamstring(biceps femoris),gluteus,erector spinae dan otot belakang bahagian bawah badan.

Fasa Persediaan
1.Tiarap di atas bangku
2.Pastikan paras pinggan berada di hujung bangku
3.Kedua dua belah kaki dipegang oleh pembantu
4.Fleksi pinggul.Kedua dua belah tangan di paras dagu
5.Tarik nafas.

Fasa Menaikkan Badan
1.Ekstensi badan ke atas
2. Pastikan kedudukan badan selari dengan lantai.
3.Hembus nafas

Fasa Menurunkan Badan
1.Fleksi bahagian pinggan perlahan lahan
2.Tarik nafas.


E.CRUNCHES

Fasa Persediaan
1.Baring di atas lantai
2.Letakkan kedua-dua tapak tangan di atas dada.
3.Fleksi bahagian pinggul dan lutut ke atas dada pada sudut 90 darjah.

Fasa Menaikkan Badan
1.Tarik nafas dan angkat bahu dari lantai
2.Gerakkan lutut ke arah kepala

Fasa Menurunkan Badan
1.Turunkan badan sehingga bahu menyentuh lantai.


FAEDAH LATIHAN DAYA TAHAN OTOT

1.Otot akan mengalami hipertrofi hasil daripada penambahan saiz fiber otot

2.Peningkatan perawakan diri dan keyakinan individu

3.Berlaku sedikit peningkatan enzim yang berkaitan dengan aktiviti aerobic dalam kitaran KREB

4.Peningkatan ketumpatan kreatina otot yang menjadi bahan sumber tenaga semerta pembinaan semula ATP otot

5.Peningkatan kekuatan tisu penyambung tendon dan ligament.

Faedah latihan kecergasan daya tahan kardiovaskular tidak dapat dilihat dengan serta merta. Kesan dan faedahnya diperoleh sekiranya latihan dilakukan dalam satu jangka masa yang panjang dan berterusan. Antara kesan perubahan/adaptasi fisiologi dan faedah:

1. Berlaku  hipertrofi kardiak hasil daripada penebalan dinding dan pembesaran kaviti ventrikel jantung. Keadaan ini memberi faedah kepada peningkatan kekuatan jantung mengepam darah beroksigen dengan lebih banyak ke otot otot.Aspek ini membantu dalam penghasilan tenaga untuk dibekalkan kepada otot otot dan membolehkan kita bekerja dengan lebih lama.

2. Penurunan Kadar Nadi Rehat selepas menjalani program latihan kardiovaskular yang berpanjangan [8 minggu hingga 12 minggu]. KNR ialah indicator kecergasan fizikal seseorang.

3. Mempercepat kadar nadi pemulihan . Faedah, pemulihan yang berlaku dengan cepat membenarkan individu untuk meneruskan aktiviti selanjutnya.

4.Peningkatan pengeluaran jantung sedenyut dan pengeluaran jantung seminit semasa menjalani latihan. Peningkatan bekalan darah beroksigen ke otot otot berlaku bagi membolehkan otot berfungsi dalam jangka masa yang agak lama.

5. Peningkatan kapilarisasi di otot otot dan organ organ. Oksigen dapat dibekalkan kepada otot yang bekerja dengan efisien untuk penghasilan tenaga.

6.Penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik terutama semasa rehat bagi individu yang mempunyai tahap hipertensi yang rendah. Keadaan ini dapat mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular seperti hipertensi, penyakit jantung dan strok.

7. Peningkatan kolestrol baik atau high density lipoprotein[HDL]. Faedahnya mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan salur  darah seperti atherosclerosis yang boleh membawa kepada penyakit hipertensi, strok dan penyakit jantung.

A. LATIHAN PAARLUF

-Latihan paarluf atau lari berpasangan secara asasnya ialah lari berganti ganti. Dalam latihan ini apabila salah seorang daripada pasangan tersebut berlari , seorang lagi akan berehat secara aktif seperti berjoging. Latihan secara berpasangan akan menambahkan kerjasama antara pasangan atau kumpulan ketika melakukan latihan.

B. LATIHAN PIRAMID

-Latihan pyramid ialah satu larian bersiri yang melibatkan pelbagai jarak atau masa larian. Latihan ini sesuai dilaksanakan di atas trek untuk  memudahkan kita menganggarkan jarak larian. Latihan pyramid akan lebih berkesan sekiranya masa rehat diperuntukkan di antara satu jarak larian dengan jarak yang berikutnya . Latihan ini boleh dipraktikkan menggunakan ukuran masa berlari dan diselang selikan dengan aktiviti berjalan.Semasa berlari, intensiti latihan hendaklah berada dalam zon Kadar Nadi Latihan sekurang kurangnya 20 minit. Kerjasama, motivasi dan sikap toleransi perlu ada bagi membantu rakan yang kurang berkemampuan untuk berlari secara berterusan dengan kelajuan yang ditetepkan.

C. LOMPAT TALI

-Aktiviti ini baik untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jika dilakukan  selama 10 minit dan intensiti latihan 70 peratus hingga 80 peratus daripada Kadar Nadi Maksimum. Kaedah melakukan lompat tali adalah:

1. Pilih tali yang sesuai dengan ketinggian. Berdiri dengan kedua dua belah kaki hamper rapat.
2. Pegang pemegang tali dengan selesa dan biarkan tali berada di belakang kaki.
3. Ayun kedua dua belah tangan ke hadapan untuk memulakan lompatan.
4. Lompat melepasi tali dan mendarat pada kedua dua bebola kaki. Teruskan ayunan menggunakan pergelangan tangan.
5. Lakukan lompatan dengan kadar 60 hingga 70 pusingan seminit hingga ke tahap yang temampu dilakukan.

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar darah beroksigen ke otot otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keefisienan sistem ini dengan melakukan ktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada:

1] Jantung- mengepam darah melalui sistem pulmonari dan sistemik

2] Paru Paru- membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida dari darah.


3] Rangkaian Arteri dan Vena- rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.